Hướng Dẫn Tập Luyện Phòng Và Điều Trị Đau Cổ

Chào bạn,

Đây là các bài tập đơn giản và hiệu quả giúp bạn phòng ngừa và giảm đau mỏi cổ. Hãy kiên trì tập luyện để có một cơ cổ khỏe mạnh và linh hoạt hơn nhé!

Lưu ý quan trọng:

Hãy hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại.
Hãy tập luyện chậm rãi, từ từ và giữ đúng tư thế.

CÁC BÀI TẬP GIÚP CỔ BẠN KHỎE MẠNH HƠN

1. Bài tập kéo giãn cổ – Giúp cổ bạn mềm mại hơn

Đầu tiên, cần tập các bài tập vận động nhẹ nhàng và kéo dãn. Các bài tập này làm giảm căng cứng cơ, giúp phục hồi và duy trì sự mềm dẻo, gia tăng tầm vận động, và cải thiện lưu thông máu, do đó giúp giảm đau.

Trượt cổ ra trước, ra sau

Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng. Từ từ trượt cằm về phía trước (chìa cằm). Giữ trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lập lại mười lần.

Bắt đầu với tư thế đầu cổ thẳng. Từ từ trượt cằm về phía sau (rụt cằm, chin tuck). Giữ trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lập lại mười lần.

Gấp – Duỗi cổ

Không cong lưng, từ từ di chuyển đầu ra phía sau để bạn nhìn lên trên. Giữ trong năm giây. Trở lại vị trí ban đầu. Đây là một bài tập tốt để làm trong khi làm việc để ngăn ngừa căng mỏi cổ.

Xoay Cổ

Bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước. Từ từ quay đầu sang trái. Giữ trong mười giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, từ từ quay đầu sang phía bên kia. Giữ trong mười giây. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại mười lần.

Đây là một bài tập tốt để thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở một vị trí ổn định trong thời gian dài, như khi làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để ngăn ngừa căng mỏi cổ.

Động tác nghiêng bên và xoay cổ (Thả lỏng cổ)

Đứng hoặc ngồi quay mặt về phía trước và bắt đầu bằng cách nghiêng đầu sang phải. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng một bên cổ. Sau khoảng 10 giây, từ từ cuộn đầu của bạn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ đến khi đầu nghiêng sang bên trái. Giữ ở tư thế này 10 giây. Tiếp tục xoay đầu trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước xoay đầu theo chiều kim đồng hồ.

Lặp lại trình tự này 2-3 lần.

Kéo Khăn

Đặt một khăn tắm cuộn lại quanh cổ của bạn và hai tay giữ hai đầu. Từ từ nhìn lên cao hết mức có thể, cuộn đầu trên khăn. Tạo lực ép nhẹ lên khăn để nâng đỡ cột sống cổ trong khi duỗi đầu ra sau. Không giữ ở tư thế khi kết thúc mà đưa đầu trở lại tư thế ban đầu.chức vụ. Lặp lại 10 lần.

Kéo dãn sâu

Ngồi vững thẳng người trên ghế hoặc đứng, thả lỏng đầu nghiêng về một bên vai. Có thể dùng tay giữ đầu để kéo căng như hình vẽ. Tay kia có thể vịn ghế hoặc giữ vai. Giữ kéo căng 30 giây, lặp lại 3 lần.

2. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ cổ – Giúp cổ bạn vững chắc hơn

Các bài tập sau tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, phòng tránh chấn thương và giúp bạn giữ tư thế được lâu hơn mà không đau mỏi. Thực hiện các bài tập này sau khi đã khởi động với các bài tập tầm vận động và kéo dãn đã nêu trên.

Gồng cơ Gập – Duỗi Cổ Có Kháng Trở

Giữ đầu thẳng trục. Đặt bàn tay lên trán tạo lực đẩy ra phía sau trong khi gồng cơ cổ giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng (gồng cơ gập cổ).

Tương tự, đặt bàn tay phía sau đầu tạo lực đẩy ra trước trong khi gồng cơ cổ giữ đầu không thay đổi tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng (gồng cơ duỗi cổ).

Lặp lại mười lần.

Nghiêng cổ sang bên có kháng

Tư thế khởi đầu nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng bàn tay trái để chống lại, trong khi sử dụng các cơ ở cổ để ấn vào bàn tay. Giữ trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Sau đó, từ từ nghiêng đầu sang bên phải và dùng bàn tay phải chống lại. Giữ trong năm giây. Trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại mười lần.

LƯU Ý:

Tập gấp cổ có kiểm soát ở tư thế nằm ngửa:

Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
Nhẹ nhàng nâng đầu lên khỏi mặt phẳng, chỉ dùng cơ cổ, không dùng lực của vai.
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ đầu xuống.
Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Bài tập cải thiện tư thế – Giúp bạn có dáng người đẹp và cổ khỏe mạnh

Bạn có thể thực hiện các bài tập cải thiện tư thế hàng ngày, nhiều lần trong ngày, đặc biệt là khi bạn ngồi lâu hoặc cảm thấy tư thế của mình không đúng.

Bài tập rút cằm:

Ngồi hoặc đứng thẳng.
Kéo nhẹ cằm về phía sau, giống như bạn đang cố gắng tạo ra một “cằm đôi”. Lưu ý không cúi đầu xuống.
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
Lặp lại động tác này 10 lần.

Nhún vai

Tư thế khởi đầu nhìn thẳng về phía trước. Từ từ nâng cả hai bả vai lên. Giữ trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại mười lần.

Cuộn vai

Đứng hoặc ngồi với hai tay để dọc thân. Cuộn vai của bạn về phía sau theo chuyển động tròn, thực hiện 5 vòng quay. Sau đó thực hiện 5 vòng quay về phía trước.