🧾 Giới thiệu
Cổ chân và bàn chân là “nền móng” của cơ thể, chịu toàn bộ trọng lượng khi đứng, đi, chạy. Hệ thống cơ ở đây vừa tạo lực di chuyển, vừa giữ thăng bằng và bảo vệ khớp.
💪 Các nhóm cơ chính
1. Nhóm cơ vùng cẳng chân trước
- Cơ chày trước (Tibialis anterior): nâng bàn chân lên (gập mu), giúp tránh vấp khi bước.
- Cơ duỗi dài ngón chân (Extensor digitorum longus): duỗi các ngón 2–5.
- Cơ duỗi dài ngón cái (Extensor hallucis longus): duỗi ngón cái.
👉 Nhóm này quan trọng khi tập bài nâng mũi chân, đi bộ nhanh, hoặc các bài thăng bằng.
2. Nhóm cơ vùng cẳng chân ngoài
- Cơ mác dài (Peroneus longus) và cơ mác ngắn (Peroneus brevis):
- Xoay ngoài bàn chân (nghiêng ra ngoài).
- Giúp giữ ổn định khi đổi hướng hoặc đi trên địa hình gồ ghề.
3. Nhóm cơ vùng cẳng chân sau
Chia thành 2 lớp:
a. Lớp nông:
- Cơ sinh đôi (Gastrocnemius): tạo bắp chân, giúp nhón gót, bật nhảy.
- Cơ dép (Soleus): hỗ trợ đứng lâu, đi bộ, chạy bền.
- Cơ gan chân (Plantaris): cơ nhỏ, hỗ trợ cơ sinh đôi.
b. Lớp sâu:
- Cơ chày sau (Tibialis posterior): nâng vòm bàn chân, giữ ổn định.
- Cơ gấp dài ngón chân (Flexor digitorum longus): gập các ngón 2–5.
- Cơ gấp dài ngón cái (Flexor hallucis longus): gập ngón cái, quan trọng khi đạp mạnh.
4. Nhóm cơ bàn chân
- Cơ gan chân: nâng vòm bàn chân, điều chỉnh lực khi đứng và bước.
- Cơ mu chân: hỗ trợ duỗi các ngón, giúp bàn chân linh hoạt.
⚙️ Hoạt động cơ trong sinh hoạt
- Đi bộ – chạy: cơ trước nâng mũi chân, cơ sau đẩy người về trước.
- Nhảy – bật: cơ sinh đôi và cơ dép tạo lực bật mạnh.
- Giữ thăng bằng: cơ mác, cơ chày sau và cơ gan chân liên tục điều chỉnh.
💡 Lưu ý khi tập luyện
- Luôn khởi động và giãn cơ trước – sau tập.
- Tập cơ trước và cơ sau cân đối để tránh chấn thương gân gót, viêm bao hoạt dịch.
- Dùng giày phù hợp để hỗ trợ vòm bàn chân.