1. Cơ lớn ở mặt trước và bên hông
Vùng thắt lưng không chỉ dựa vào xương để ổn định, mà còn được hỗ trợ bởi các nhóm cơ lớn ở phía trước và bên thân mình, bao gồm:
🔸 Cơ thắt lưng chậu
– Là cơ quan trọng giúp bạn gập người về phía trước, nâng chân khi đi lại, chạy, leo cầu thang.
– Gắn từ cột sống thắt lưng đến xương đùi.
🔸 Nhóm cơ bụng (bụng ngang, bụng chéo, cơ thẳng bụng)
– Đóng vai trò như một chiếc “đai bảo vệ tự nhiên” cho cột sống.
– Giúp giữ thăng bằng, ổn định khi bạn cúi người, xoay mình, hoặc nâng vật nặng.
🧠 Khi cơ bụng yếu, cột sống chịu lực quá mức, dẫn đến thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng kéo dài.
2. Nhóm cơ mặt sau – Duỗi và kiểm soát chuyển động
Phía sau cột sống là hệ thống cơ sâu và cơ dài, giúp bạn thực hiện các động tác ngửa người, đứng thẳng, và xoay lưng:
🔸 Cơ dựng sống (erector spinae)
– Chạy dọc theo cột sống, giúp bạn giữ tư thế đứng thẳng và ngửa người.
🔸 Cơ đa liên (multifidus)
– Là nhóm cơ nhỏ, kết nối từng đốt sống.
– Giúp kiểm soát chuyển động nhỏ và giữ sự ổn định từng đoạn của cột sống.
🔸 Cơ vuông thắt lưng (quadratus lumborum)
– Nằm ở hai bên cột sống thắt lưng.
– Hỗ trợ nghiêng người, giữ lưng khi xoay hoặc mang vật nặng một bên.
👉 Các cơ này thường bị suy yếu sau chấn thương, phẫu thuật hoặc do ngồi sai tư thế lâu ngày, nên cần được chú ý đặc biệt trong chương trình tập luyện.
3. Cân bằng cơ – Chìa khóa phòng ngừa đau lưng
🎯 Cột sống thắt lưng giống như cột nhà, còn các nhóm cơ bụng – lưng – mông là hệ thống dây căng giữ nó vững.
✅ Khi các cơ này phối hợp tốt, bạn sẽ:
- Giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp sống
- Tránh bị lệch tư thế, đau lưng do mất cân bằng
- Bảo vệ vùng thắt lưng khỏi tổn thương khi vận động
🧠 Nếu một nhóm cơ yếu (ví dụ cơ bụng yếu do mổ bụng), nhóm còn lại sẽ phải bù trừ quá mức, dẫn đến đau, mỏi hoặc lệch vẹo.
4. Một số gợi ý tập luyện đúng cơ
📌 Lưu ý: Phần này chỉ giới thiệu nguyên lý, không hướng dẫn bài tập cụ thể (sẽ có riêng ở bài tập phục hồi).
- Kích hoạt cơ bụng sâu (bụng ngang): Giúp ổn định cột sống mà không cần gồng mạnh.
- Tăng sức mạnh cơ dựng sống và cơ mông: Giúp hỗ trợ lưng trong các động tác như đứng lên, cúi xuống, đi bộ.
- Kiểm soát động tác gập, xoay người: Thông qua việc thở đúng – giữ trục thân mình – di chuyển có kiểm soát.
⚠️ Tránh tập nhanh, gồng quá mạnh, hoặc sai tư thế – vì có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nặng hơn.