Bài tập bắc cầu (bridge exercise) là một bài tập rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống, cơ mông, cơ bụng và cả cơ đùi sau. Đây là một bài tập đơn giản, an toàn và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Bài tập này không chỉ giúp bạn có vùng mông và bụng săn chắc, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như phòng ngừa và giảm đau lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ hiệu quả cho các chương trình phục hồi chức năng.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ bài tập cơ bản đến các biến thể nâng cao, giúp bạn có một vùng lưng và mông săn chắc, khỏe mạnh hơn.
LƯU Ý QUAN TRỌNG TRƯỚC KHI TẬP
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu.
- Hít thở đều, không nín thở trong lúc tập.
- Nghe ngóng cơ thể, nếu thấy đau, hãy dừng lại và tìm lời khuyên từ chuyên gia.
- Nếu bạn đang mang thai ở 3 tháng cuối, vừa phẫu thuật hoặc mới bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
1. BÀI TẬP BẮC CẦU CƠ BẢN
Đây là nền tảng cho tất cả các bài tập bắc cầu khác.
- Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.
- Gập hai gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
- Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Cách thực hiện:
- Bước 1: Thở ra, siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
- Bước 2: Nâng hông lên cho đến khi vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần.
2. CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP BẮC CẦU
Khi đã thành thạo bài tập cơ bản, bạn có thể thử các biến thể sau để tăng độ khó.
a) Bắc cầu một chân gập
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế bắc cầu cơ bản.
- Cách thực hiện:
- Nâng hông lên.
- Đưa một gối lên ngực, hai tay đan vào nhau giữ chặt dưới gối.
- Sử dụng gót chân còn lại để nâng và giữ thân người.
- Hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.
b) Bắc cầu bước chân (Marching Bridge)
- Tư thế chuẩn bị: Thực hiện tư thế bắc cầu cơ bản và giữ cho cột sống thẳng.
- Cách thực hiện:
- Giữ nguyên hông, từ từ nâng một chân lên khỏi sàn cho đến khi gối gập một góc 90 độ.
- Hạ chân xuống sàn, đồng thời giữ cho hông không bị hạ theo.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần.
c) Bắc cầu kèm ép chặt đùi (khép chân)
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế bắc cầu cơ bản, đặt một chiếc gối hoặc quả bóng nhỏ giữa hai đầu gối.
- Cách thực hiện:
- Nâng hông lên thành tư thế bắc cầu.
- Ở tư thế này, từ từ ép chặt hai đùi vào gối hoặc quả bóng.
- Nhả lỏng, sau đó lặp lại động tác ép chặt.
- Lặp lại: Thực hiện 15-20 lần.
d) Bắc cầu một chân
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa và đặt hai tay trên sàn, gập một chân để bắc cầu và chân kia duỗi thẳng.
- Cách thực hiện:
- Ép gót chân gập xuống sàn, nâng xương chậu và chân kia lên, giữ cơ thể ở tư thế bắc cầu trong khi duỗi thẳng một chân.
- Từ từ hạ thấp thân mình xuống sàn.
- Lặp lại: Thực hiện 15-20 lần và đổi bên.
3. NÂNG CAO ĐỘ KHÓ
a) Bắc cầu với chân trên bóng tập hoặc bục
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt gót chân lên một quả bóng hoặc bục gỗ. Hai gối gập.
- Cách thực hiện:
- Nâng hông lên cho đến khi vai, hông và gối thẳng hàng.
- Siết cơ mông, giữ 3-5 giây.
- Từ từ hạ người xuống trở lại.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần.
b) Bắc cầu và co cơ hamstring với bóng
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt gót chân lên bóng.
- Cách thực hiện:
- Nâng hông lên tạo thành tư thế bắc cầu.
- Gập hai gối lại, kéo bóng về phía người, hai gót chân vẫn ép chặt vào bóng.
- Duỗi gối, đưa bóng trở lại vị trí cũ.
- Hạ người xuống sàn.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần.