Hướng dẫn tập luyện dành cho người bệnh
1. Vì sao bạn nên tập luyện sớm?
Tập luyện ngay từ khi được chẩn đoán giúp bạn:
- Giảm nguy cơ té ngã & giảm cứng cơ
- Giữ sức mạnh – sức bền – sự linh hoạt
- Làm chậm tiến triển triệu chứng nhờ tăng tính dẻo thần kinh
- Hình thành thói quen sống năng động
Bạn càng bắt đầu sớm – kết quả càng tốt.
2. Mục tiêu của tập luyện trong Parkinson
- Giảm cứng – giảm đau – giảm run gây hạn chế vận động
- Dễ dàng hơn khi đứng dậy, xoay người, chuyển thế
- Cải thiện dáng đi và thăng bằng
- Giữ sự độc lập trong sinh hoạt
- Biết tự điều chỉnh chương trình tập phù hợp với mình
3. Bộ Công Cụ Tập Luyện
Dưới đây là các nhóm kỹ thuật cốt lõi, sắp xếp theo thứ tự nên tập từ dễ → khó.
A. Tập Mềm Dẻo – Xoay trục
Giúp giảm cứng, cải thiện xoay người – bước chân.
Ví dụ:
- Xoay thân sang trái – phải
- Xoay cổ – vai
- Lăn người khi nằm
- Giãn cơ cổ – vai – hông
B. Tập Sức mạnh
Giúp đứng vững hơn, giảm mệt khi đi lại – làm việc nhà.
Ví dụ:
- Squat nhẹ
- Dạng chân sang ngang
- Tập với thun đàn hồi
- Đứng lên – ngồi xuống biên độ lớn (BIG Sit-to-Stand)
C. Tập Thăng Bằng
Nên tập sau khi đã cải thiện mềm dẻo và cơ lực.
Ví dụ:
- Đứng dạng rộng → thu hẹp dần → đứng 1 chân (có điểm tựa)
- Đi đường thẳng với bước lớn
- Đi vòng chữ O – chữ 8
- Tập chuyển trọng tâm: trước/sau – trái/phải
- Nâng cao: Khiêu vũ trị liệu, Thái Cực quyền …
D. Tập Sức Bền tim phổi (Aerobic)
Quan trọng để tăng sức bền, giảm cứng, giảm lo âu.
Ví dụ:
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe
- Đi bộ theo nhịp, hoặc đi bộ với hai gậy (pole walking)
E. Luyện Kỹ Năng
Giúp làm tốt hơn các sinh hoạt thật.
Ví dụ:
- Đứng lên khỏi ghế
- Xoay người trên giường
- Bước qua cửa hẹp
- Cài nút áo, cầm nắm
Kỹ thuật Sequencing – chia nhỏ động tác:
Giúp vượt khó trong các chuyển động phức tạp.
Ví dụ: đứng dậy khỏi ghế → chia thành:
- Ngồi sát mép ghế
- Gập thân về trước
- Chống chân vững
- Đếm “1–2–3” rồi đứng lên
F. Sử dụng các tín hiệu nhắc nhỡ (Cueing strategies)
Hữu ích khi gặp “đóng băng”, bước nhỏ, hoặc khó bắt đầu cử động.
Ví dụ:
- Gợi ý thính giác: đếm nhịp, nghe nhạc có beat rõ
- Gợi ý thị giác: nhìn vạch kẻ, tưởng tượng một điểm để bước qua
- Gợi ý xúc giác: chạm nhẹ vào chân để “khởi động bước”
4. Bạn nên tập gì mỗi ngày?
A. Tập hằng ngày (5–10 phút)
- Bài tập xoay trục: xoay thân – cổ – vai
- Bài tập BIG: bước rộng – đánh tay mạnh
- Đứng lên – ngồi xuống biên độ lớn
- Đi bộ 5–10 phút
B. Tập theo tuần (đạt đến 150 phút/tuần)
- Aerobic: 3 ngày/tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy nhẹ)
- Sức mạnh: 2–3 ngày/tuần
- Thăng bằng + Giãn cơ: 2–3 ngày/tuần
5. Khi nào bạn nên dừng tập ngay?
- Đau ngực
- Chóng mặt nhiều
- Khó thở bất thường
- Tim đập nhanh không kiểm soát
- Mất thăng bằng liên tục
- Mệt lả kéo dài
6. Mẹo vượt qua “Đóng băng khi đi” và phòng té ngã
A. Vượt qua đóng băng
- Đếm to: “1 – 2 – 3!” rồi bước mạnh lên
- Bước qua một vạch tưởng tượng
- Nghe nhịp (metronome/nhạc)
- Lắc nhẹ hông để đổi trọng tâm
- Lùi 1 bước rồi tiến 2 bước
- Dừng lại – hít sâu – bước lớn
👉 Không kéo lê chân – rất dễ té ngã.
B. Cách phòng tránh té ngã tại nhà
- Loại bỏ thảm nhỏ, dây vướng
- Giày đế bám, tránh dép lê
- Thanh vịn trong nhà tắm – nhà vệ sinh
- Hành lang đủ sáng
- Không bưng đồ nặng khi di chuyển
- Ghế cao vừa, có tay vịn
7. Tự theo dõi tiến bộ mỗi tuần
Bạn có thể ghi lại:
- Số phút vận động
- Số lần “đóng băng”
- Khoảng cách đi được
- Số lần đứng lên – ngồi xuống trong 30 giây
- Chất lượng giấc ngủ
- Mức cứng cơ – mức đau
Hãy bắt đầu ngay hôm nay
- Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch tập
- Gặp chuyên gia VLTL có kinh nghiệm về Parkinson
- Tập đều – từng chút một
- Kiên trì là chìa khóa
✨ Mỗi chuyển động là một bước tiến.
Bạn đang chủ động dẫn dắt cuộc sống của mình.
Minh Dat Rehab