1. Nguyên Tắc Vàng: Xác Định “Vùng An Toàn”

Trước khi bắt đầu, hãy xác định xem lưng bạn cảm thấy dễ chịu hơn ở trạng thái nào:

• Nhóm nhạy cảm với sự co gập (Flexion-intolerant): Thường gặp ở người bị thoát vị đĩa đệm. Đau tăng khi ngồi lâu, cúi người hoặc nâng vật nặng.
• Nhóm nhạy cảm với sự duỗi (Extension-intolerant): Thường gặp ở người bị hẹp ống sống hoặc thoái hóa khớp diện. Đau tăng khi đứng lâu, đi bộ nhiều hoặc ưỡn lưng.

2. Các Tư Thế Minh Họa

A. Dành cho người đau khi CÚI (Thoát vị đĩa đệm)

Mục tiêu: Duy trì độ cong tự nhiên của thắt lưng (hơi ưỡn nhẹ).

1. Tư thế Úp thìa (Spooning)

Cả hai nằm nghiêng, người nam nằm sau. Đây là tư thế an toàn nhất vì cột sống không chịu tải trọng nén ép dọc trục.

2. Tư thế Doggy biến thể (Lưng thẳng)

Người nam quỳ, giữ lưng thẳng tuyệt đối, cử động chỉ diễn ra ở khớp hông, không uốn éo thắt lưng.

B. Dành cho người đau khi ƯỠN (Hẹp ống sống)

Mục tiêu: Làm phẳng thắt lưng hoặc hơi cong nhẹ để giảm áp lực lên các khớp phía sau cột sống.

1. Tư thế Truyền thống biến thể (Co chân)

Người nữ nằm dưới, co hai đầu gối lên cao. Việc này giúp xoay khung chậu và làm phẳng vùng thắt lưng bị đau.

3. Vị Trí Đặt Gối Chiến Lược

Sử dụng gối đúng cách có thể giảm tới 50% áp lực lên cột sống:

• Nằm ngửa (Người đau khi cúi): Đặt gối mỏng dưới thắt lưng (hoặc khăn cuộn tròn) để duy trì độ cong sinh lý.
• Nằm ngửa (Người đau khi ưỡn): Đặt gối to dưới khoeo chân (đầu gối) để làm phẳng thắt lưng xuống mặt giường.
• Nằm sấp: Đặt một chiếc gối dưới bụng để tránh võng lưng quá mức.