🧠 Tóm tắt
Cơ quanh khớp gối giúp bạn gập, duỗi, xoay chân, giữ vững khớp khi đi lại, đứng lên, chạy nhảy hoặc leo cầu thang. Hiểu cơ nào đang hoạt động sẽ giúp bạn phục hồi đúng cách sau chấn thương, phẫu thuật hoặc đau nhức khớp gối.
💪 1. Các nhóm cơ quanh gối
| Vị trí | Cơ chính | Vai trò |
|---|---|---|
| Trước gối | Cơ tứ đầu đùi (4 cơ) | Duỗi gối |
| Sau gối | Nhóm gân kheo (Hamstring) | Gập gối, duỗi háng |
| Trong gối | Cơ may, cơ thon, cơ bán gân | Gập và xoay trong gối |
| Sau gối sâu | Cơ khoeo | Khởi đầu gập gối, “mở khóa” gối |
| Bắp chân | Cơ bụng chân (gastrocnemius) | Gập gối, gập bàn chân |
📌 Mẹo nhớ: Cơ trước thì duỗi gối, cơ sau thì gập gối!
⚙️ 2. Duỗi gối – Thẳng chân
- Cơ tứ đầu đùi là “máy chính” giúp thẳng gối – rất mạnh, đặc biệt khi bạn đứng dậy, đá bóng, bước lên bậc cao.
- Khi cơ yếu, bạn có thể bị khụy gối khi đứng lên hoặc đi bộ.
- Trong lúc chạy, duỗi gối còn giúp giảm chấn động khi bàn chân chạm đất.
💡 Ứng dụng phục hồi: Sau mổ thay khớp gối hay đứt dây chằng, bài tập duỗi gối chủ động là bước đầu tiên rất quan trọng.
↩️ 3. Gập gối – Co chân
- Nhóm hamstring (sau đùi) là “bộ kéo” giúp bạn ngồi xổm, nhấc chân ra sau, bước lên cầu thang.
- Gập mạnh nhất khi gối cong khoảng 90°.
- Khi gối duỗi thẳng, lực gập yếu đi gần một nửa.
🔎 Thực tế: Cơ bụng chân cũng hỗ trợ gập gối, đặc biệt khi bạn đang bước nhanh hoặc chạy.
🔄 4. Xoay gối – Giữ thăng bằng
- Xoay trong: nhờ các cơ ở mặt trong gối như cơ khoeo, cơ thon, cơ may, bán gân, bán mạc.
- Xoay ngoài: chủ yếu do cơ nhị đầu đùi.
- Xoay gối giúp bạn quay người, xoay chân, giữ thăng bằng khi đổi hướng.
🚨 Chú ý: Khớp gối chỉ xoay được khi đang gập, không xoay khi duỗi thẳng.
🔓 5. Cơ khoeo – “Chìa khóa” mở gối
- Là cơ nhỏ nhưng rất đặc biệt – nó giúp “mở khóa” khớp gối khi bạn bắt đầu gập sau khi đứng thẳng.
- Nếu cơ khoeo yếu → khó gập gối tự nhiên, dễ bị cứng.
💥 6. Tỉ lệ sức mạnh giữa các nhóm cơ
- Cơ duỗi gối (tứ đầu đùi) thường mạnh gấp đôi cơ gập (hamstring).
- Gối duỗi được mạnh nhất khi hơi gập khoảng 60°.
- Xoay gối hiệu quả nhất khi gối đang gập 90°.
📌 Ứng dụng phục hồi: Khi tập luyện cần chú ý cân bằng giữa cơ trước – sau đùi để tránh mất cân đối lực, dễ chấn thương.
🔁 7. Phối hợp khớp háng – khớp gối
Nhiều hoạt động như đi bộ, đứng lên, chạy, leo cầu thang cần khớp gối và khớp háng phối hợp chặt chẽ.
Ví dụ:
- Khi đứng dậy, cần sự phối hợp giữa cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi.
- Khi co chân, cơ gân kheo cần “tách biệt” khỏi khớp háng để chỉ gập gối.
💡 Tư thế khớp háng ảnh hưởng đến sức mạnh cơ gối.
Gập háng sẽ giúp cơ gân kheo hoạt động hiệu quả hơn.
📺 Video minh họa
- Ôn lại các cơ vùng gối:
👉 https://yhocphuchoi.com/PHCN_Online_videos/2-2-8-on-lai-cac-co-vung-goi - Cơ gập gối và duỗi gối:
👉 https://youtu.be/YcQhwuAxy80
🏁 Kết luận
Việc hiểu cơ nào hoạt động quanh gối sẽ giúp bạn:
✅ Nhận biết sớm các dấu hiệu yếu cơ hoặc mất thăng bằng
✅ Chọn bài tập phục hồi phù hợp hơn
✅ Phòng tránh các chấn thương do mất cân bằng lực cơ