📌 Lunge là gì?
Lunge là bài tập rèn luyện sức mạnh cho từng chân riêng lẻ, bằng động tác bước chân ra trước hoặc ra sau và gập gối.
Hình dung đơn giản, giống như bạn chùng chân khi đâm kiếm trong võ thuật, hoặc bước sâu một chân về trước khi tập thể dục.
💡 Khác với Squat (cả hai chân cùng làm việc), Lunge giúp tăng sự cân bằng, cải thiện cơ mông, đùi và cơ bụng, đồng thời kiểm soát tốt hơn sự lệch trục giữa hai chân.
📺 Xem video: Hướng dẫn bài tập Lunge cơ bản
🏋️♂️ Cách thực hiện Lunge đúng kỹ thuật
🔹 Lunge cơ bản – 4 bước:
- Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Tay có thể chống hông, đan trước ngực hoặc thả lỏng.
- Bước một chân tới trước:
- Bước khoảng 60–90cm.
- Gối trước tạo góc 90°, không vượt quá mũi chân.
- Gối sau gập xuống, không chạm sàn, gót nhấc cao.
- Giữ thăng bằng:
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng.
- Trọng lượng dồn đều, không nghiêng người về trước.
- Đứng lên và đổi chân:
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại với chân còn lại.
⏱️ Lặp lại mỗi chân 8–10 lần, 2–3 hiệp mỗi buổi tập.
⚠️ Lỗi thường gặp
| ❌ Lỗi | 😣 Tác hại | ✅ Cách sửa |
|---|---|---|
| Gối trước vượt quá mũi chân | Gây áp lực lên khớp gối | Bước dài vừa đủ, giữ gối sau ngón chân |
| Gối sau chạm sàn | Gây chấn thương nhẹ | Giữ gối lơ lửng, không đập xuống |
| Ngả người về trước | Mất thăng bằng, căng lưng | Giữ lưng thẳng, mắt nhìn trước |
| Mất cân bằng khi chuyển chân | Dễ ngã hoặc lệch trục | Tập chậm, siết bụng để giữ trục cơ thể |
🔁 Biến thể của Lunge – Cho người mới đến nâng cao
1. 🔙 Reverse Lunge với tấm trượt (Slider Reverse Lunge)
- Phù hợp cho người mới hoặc đau gối.
- Đứng trên tấm trượt, trượt một chân ra sau, hạ gối như lunge cơ bản → kéo về đứng.
2. 🪢 TRX Lunge
- Hỗ trợ người yếu cơ, đau khớp, thăng bằng kém.
- Dùng dây TRX giữ tay → lunge ra sau, dùng tay hỗ trợ giữ cơ thể thăng bằng.
3. 💪 Goblet Lunge (ôm tạ trước ngực)
- Giúp giữ lưng thẳng khi tập có tạ.
- Giữ tạ ở ngực, lunge ra trước, tránh đổ người về phía trước.
4. 🔄 Pendulum Lunge (Lunge quả lắc)
- Tăng kiểm soát thăng bằng.
- Cùng một chân thực hiện lunge ra trước và ra sau liên tục.
5. 🚶 Walking Lunge
- Kết hợp di chuyển – giống đi bộ trong tư thế lunge.
- Mỗi bước đều là một lần lunge ra trước. Có thể cầm tạ tay để tăng kháng lực.
6. 🦶 Split Squat / Bulgarian Split Squat
- Tập trung cơ lực một chân, cải thiện thăng bằng.
- Gác mũi chân sau lên ghế hoặc bục cao → squat xuống bằng chân trước.
7. 🧊 Skater Squat
- Nâng cao kỹ thuật và thăng bằng.
- Một chân làm việc, chân còn lại đưa ra sau nhưng không chạm đất, giống như động tác trượt băng.
8. 🔥 Jumping Lunge
- Biến thể khó, tác động cao, tăng nhịp tim và cơ lực chân.
- Nhảy đổi chân ở mỗi lần chùng gối.
⚠️ Không khuyến khích cho người đau gối hoặc chưa kiểm soát tốt tư thế.
🧠 Mẹo khi tập Lunge
- Luôn khởi động kỹ, đặc biệt vùng hông – gối – cổ chân.
- Nếu bị mất thăng bằng, hãy bắt đầu bằng Split Squat tại chỗ trước khi thử Lunge di động.
- Siết cơ bụng liên tục để bảo vệ cột sống và giữ trục cơ thể.
- Tập trước gương hoặc quay video để kiểm tra tư thế gối – lưng.
👥 Ai nên tập Lunge?
✅ Người muốn tăng sức mạnh chân, đặc biệt nếu hai chân không đều
✅ Người cần cải thiện thăng bằng, kiểm soát thân mình
✅ Người đang phục hồi sau chấn thương một bên chân