📌 Squat là gì?
Squat (ngồi xổm) là bài tập giúp tăng sức mạnh cho đùi, mông và hông, bằng động tác đứng lên – ngồi xuống. Đây là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, dùng cho:
- Người bình thường muốn rèn luyện chân khỏe.
- Người bị đau lưng, đau khớp gối, hoặc yếu cơ tứ đầu đùi.
👉 Xem hướng dẫn video squat cơ bản:
📺 Bài tập squat cơ bản
🏋️♂️ Cách thực hiện Squat đúng kỹ thuật
🔹 Squat cơ bản – 3 bước:
- Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng tự nhiên.
- Hai tay khoanh ngang ngực hoặc duỗi ra trước để giữ thăng bằng.
- Ngồi xuống:
- Gập gối và đẩy mông ra sau như thể bạn ngồi xuống ghế.
- Giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, không nhấc gót.
- Đứng lên:
- Đẩy chân xuống đất để đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 8–12 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp tùy thể lực.
⚠️ Các lỗi sai thường gặp
| ❌ Lỗi | ⚠️ Tác hại | ✅ Cách sửa |
|---|---|---|
| Dồn lực vào mũi chân, nhấc gót | Mất cân bằng, đau khớp | Luôn giữ gót chân chạm đất |
| Hai đầu gối chụm vào nhau | Gây lệch trục khớp gối | Giữ gối mở nhẹ, hướng theo mũi chân |
| Lưng cong, cúi đầu | Dễ tổn thương cột sống | Giữ ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng |
🔁 Biến thể squat cho từng mục tiêu
1. ✅ TRX Squat (có dây hỗ trợ)
- Phù hợp cho: người mới bắt đầu, người yếu cơ, người đau lưng/gối.
- Cách làm: Cầm dây TRX, ngồi xuống và đứng lên, dùng tay hỗ trợ giữ thăng bằng.
2. ✅ Goblet Squat (ôm tạ trước ngực)
- Phù hợp cho: học kỹ thuật squat đúng.
- Cách làm: Ôm tạ trước ngực, squat như bình thường, giúp giữ lưng thẳng và thăng bằng tốt hơn.
3. 🦵 Goblet Squat một chân nâng cao
- Tác dụng: tăng cường lực cho một chân, kiểm soát thăng bằng.
- Cách làm: Đặt một chân lên bục thấp, squat với tạ trước ngực.
4. 🏋️♂️ Barbell Back Squat (squat với tạ đòn sau lưng)
- Dành cho người đã tập quen.
- Cách làm: Đặt tạ đòn sau vai, squat giữ lưng thẳng, không nhấc gót.
5. 🏋️♀️ Dumbbell Front Squat (squat với tạ tay trước ngực)
- Làm việc mạnh với cơ thân mình.
- Lưu ý: Giữ tạ trên vai, không để trượt xuống.
6. 💼 Suitcase Squat (tay xách tạ 2 bên)
- Mô phỏng như xách hành lý.
- Tác dụng: tăng sức mạnh đều hai chân, hỗ trợ thăng bằng tốt.
7. 🔥 Seated Dumbbell Jump Squat (nhảy từ ghế)
- Dành cho tập nâng cao, tăng tốc độ chân.
- Lưu ý: Chỉ nên tập khi khớp gối – lưng khỏe, không đau.
8. 📦 Box Squat (ngồi xuống ghế hoặc hộp)
- Phù hợp với người đau khớp, khó kiểm soát tầm vận động.
- Cách làm: Squat cho đến khi mông chạm hộp, sau đó đứng lên.
9. ⏸️ Paused Squat (giữ tư thế squat vài giây)
- Giúp kiểm tra tư thế, tăng độ khó.
- Mẹo: Giữ ở đáy squat 2 giây trước khi đứng lên.
❤️ Heartbeat Squat
- Tập cho cả chân và tay, giúp giữ nhịp tim.
- Cách làm: Khi xuống squat, đẩy tạ ra trước và thu về khi đứng lên.
🧠 Mẹo tập an toàn
- Khởi động kỹ trước khi squat.
- Không squat sâu khi đang đau gối, hoặc đang sưng khớp.
- Nếu bạn chưa từng squat, hãy bắt đầu với Squat không tải hoặc TRX Squat.
- Giữ nhịp thở đều, thở ra khi đứng lên.
📍 Ai nên tập squat?
✅ Người lớn tuổi muốn tăng sức mạnh chân, giảm nguy cơ té ngã
✅ Người ngồi nhiều, lười vận động → giúp kích hoạt cơ mông và thân mình
✅ Người bị thoái hoá khớp gối nhẹ đến trung bình (cần chọn dạng phù hợp, như Box Squat)