Đây là tài liệu tham khảo hỗ trợ. Mỗi ca phẫu thuật (dùng gân tự thân hay nhân tạo, có kèm rách sụn chêm hay không) sẽ có chỉ định riêng. Hãy luôn lắng nghe bác sĩ phẫu thuật của bạn.
Đọc bài: Tổng quan về Đứt dây chằng chéo trước
💡 LƯU Ý ĐẶC BIỆT: Mảnh ghép của bạn là loại nào?
Cách tập luyện sẽ cần điều chỉnh một chút tùy thuộc vào vị trí bác sĩ lấy gân để tái tạo dây chằng cho bạn:
Nếu dùng Gân Hamstring (Gân cơ đùi sau/Gân chân ngỗng):
- Vấn đề: Cơ đùi sau vừa bị lấy đi một phần nên đang yếu và cần lành lại.
- Cần tránh: Không thực hiện động tác căng giãn cơ đùi sau quá mức (như cúi gập người chạm ngón chân) trong 6 tuần đầu.
- Cẩn thận: Các bài tập gập gối mạnh có lực cản (như móc tạ đùi sau) cần hoãn lại sau tuần thứ 8-12 để tránh rách vị trí lấy gân.
Nếu dùng Gân Bánh Chè (Mặt trước gối):
- Vấn đề: Mặt trước đầu gối sẽ khá nhạy cảm và đau.
- Cần tránh: Hạn chế quỳ gối trực tiếp lên sàn cứng (hãy lót đệm dày).
Cẩn thận: Các bài tập duỗi gối đá tạ (Leg Extension) cần tập rất nhẹ nhàng và kiểm soát để tránh đau mặt trước gối.
GIAI ĐOẠN 1: BẢO VỆ & GIẢM SƯNG (0 – 4 TUẦN ĐẦU)
Mục tiêu chính:
- Giữ gối duỗi thẳng hoàn toàn (quan trọng nhất để tránh bị tật chân cong về sau).
- Giảm sưng và đau sau mổ.
- Kích hoạt lại cơ đùi đang “ngủ quên”.
✅ Nên Làm
- Chườm lạnh: Tích cực chườm 15-20 phút, nhiều lần trong ngày để giảm sưng.
- Duỗi gối: Khi nằm nghỉ, kê gối dưới cổ chân (gót chân), không kê dưới đầu gối. Để đầu gối treo lơ lửng giúp trọng lực kéo thẳng chân.
- Đi nạng: Dùng nạng và nẹp theo chỉ định. Thường bạn có thể chống chân nhẹ nhàng ngay nếu bác sĩ cho phép.
❌ Không Nên Làm
- Không kê gối, chăn dưới khoeo chân khi ngủ (sẽ làm gối bị co cứng, khó duỗi thẳng sau này).
- Không bỏ nẹp khi đi lại nếu chưa đủ khỏe.
- Không cố gập gối quá đau.
Bài tập Gợi ý
- Gồng cơ tĩnh (Quad Sets): Nằm duỗi thẳng, ép chặt khoeo chân xuống giường. Giữ 5-10 giây. Làm nhiều lần trong ngày.
- Nâng chân thẳng (SLR): Khóa cứng gối trong nẹp, nâng chân lên cao 30cm. Giữ 3 giây rồi hạ từ từ.
- Trượt gót (Heel Slides): Ngồi hoặc nằm, kéo gót chân về phía mông để tập gập gối nhẹ nhàng (trong giới hạn đau).
- Bơm cổ chân: Gập duỗi cổ chân liên tục để máu lưu thông tốt, giảm sưng bàn chân.
- Di động xương bánh chè: Dùng tay đẩy nhẹ xương bánh chè lên xuống, sang trái phải để tránh bị dính khớp
GIAI ĐOẠN 2: LẤY LẠI DÁNG ĐI (TUẦN 4 – 10)
Mục tiêu chính:
- Bỏ nạng, đi lại với dáng đi bình thường (không chấm phẩy).
- Gập gối được hết tầm (hoặc gần hết tầm).
- Cơ đùi bắt đầu khỏe hơn.
✅ Nên Làm
- Tập dáng đi: Chú ý gót chân chạm đất trước, rồi lăn đều sang mũi chân. Cố gắng không đi khập khiễng.
- Tăng độ khó: Bắt đầu các bài tập chịu sức nặng cơ thể nhẹ nhàng.
❌ Không Nên Làm
- Không chạy nhảy.
- Không xoay vặn người đột ngột trên chân phẫu thuật.
- Tránh đá chân ra trước (động tác đá bóng) với tạ nặng, vì gây căng dây chằng mới.
Bài tập Gợi ý
- Đạp xe tại chỗ: Bắt đầu chỉ đạp nửa vòng, sau đó đạp cả vòng khi gối gập đủ. Không để lực kháng nặng.
- Nhón gót (Calf Raises): Đứng vịn bàn, nhón hai gót chân lên rồi hạ xuống chậm.
- Mini-Squat: Đứng dựa lưng vào tường (hoặc tự do), trượt người xuống nhẹ nhàng (gối gập khoảng 30-45 độ) rồi đứng lên.
- Đứng thăng bằng: Tập đứng trên một chân phẫu thuật (có vịn tay hỗ trợ nếu cần) trong 10-20 giây.
GIAI ĐOẠN 3: TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH (THÁNG 3 – 5)
Mục tiêu chính:
- Cơ đùi và cơ mông săn chắc, khỏe mạnh.
- Kiểm soát tốt đầu gối trong các hoạt động hàng ngày.
- Chuẩn bị nền tảng để chạy nhảy.
✅ Nên Làm
- Tập trung vào cảm nhận cơ bắp.
- Tăng dần sức nặng (tạ tay, dây kháng lực) khi tập.
- Nghe ngóng phản ứng của gối sau mỗi buổi tập.
❌ Không Nên Làm
- Không nôn nóng chạy nhanh khi cơ chưa đủ khỏe.
- Tránh các môn thể thao đối kháng (đá bóng, bóng rổ) vào lúc này.
Bài tập Gợi ý
- Bước lên bục (Step-ups): Bước chân phẫu thuật lên bục cao 15-20cm, dùng lực đùi nâng người lên thẳng, rồi bước xuống chậm.
- Squat với tạ nhẹ: Cầm tạ tay hoặc chai nước, thực hiện squat sâu hơn một chút (mông chưa thấp hơn gối).
- Gập đùi sau (Hamstring Curls): Đứng hoặc nằm sấp, co gót chân về phía mông (có thể đeo tạ chân nhẹ).
- Lunge tại chỗ: Bước một chân tới trước, hạ thấp trọng tâm sao cho hai gối vuông góc, rồi đứng lên.
GIAI ĐOẠN 4: CHẠY VÀ LÀM QUEN THỂ THAO (THÁNG 6+)
Mục tiêu chính:
- Gối vững vàng, không còn lỏng lẻo.
- Sức mạnh hai chân cân bằng (chân mổ đạt >90% chân lành).
- Quay lại thể thao an toàn.
✅ Nên Làm
- Duy trì tập gym/thể lực ít nhất 2-3 buổi/tuần.
- Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao.
- Tập các bài tập phản xạ, đổi hướng.
❌ Không Nên Làm
- Không chủ quan bỏ tập duy trì.
- Nếu thấy gối sưng lại hoặc lỏng lẻo, hãy đi khám ngay.
Bài tập Gợi ý
- Chạy bộ (Jogging): Bắt đầu chạy chậm trên đường phẳng, tăng dần tốc độ.
- Bật nhảy nhẹ (Plyometrics): Bật nhảy hai chân lên bục thấp hoặc nhảy dây. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.
- Di chuyển ngang (Side steps): Di chuyển ngang nhanh dần, hoặc bước chéo chân.
- Chạy đổi hướng (Agility drills): Chạy zíc-zắc qua các chướng ngại vật để gối quen với việc đổi hướng.
Lời nhắn
Phục hồi dây chằng là một cuộc chạy đua đường dài, không phải chạy nước rút. Hãy kiên nhẫn với chính mình. Mỗi ngày tập luyện chăm chỉ là một bước gần hơn để bạn quay lại sân chơi yêu thích. Chúc bạn sớm hồi phục!
📚 Tài liệu tham khảo
- MOON Knee Group ACL Rehabilitation Protocol.
- Delaware-Oslo ACL Reconstruction Rehabilitation Guideline.
- Fowler Kennedy Sport Medicine Clinic – ACL Reconstruction Protocol.
- Brigham and Women’s Hospital – Standard ACL Rehabilitation Protocol.