🦵 Gối

⌘K
  2. Home
  4. Docs
  6. 🦵 Gối
  8. Tập luyện – Phục hồ...
  10. Hướng dẫn tập luyện sau mổ khâu sụn chêm khớp gối

Hướng dẫn tập luyện sau mổ khâu sụn chêm khớp gối

💡 Trước khi bắt đầu:

Hiểu rõ phẫu thuật: Khâu sụn chêm (giữ lại sụn) khác hoàn toàn với cắt bỏ sụn chêm. Thời gian lành lâu hơn và cần bảo vệ kỹ hơn. 

👉 Đọc bài: Rách sụn chêm

⚠️ LƯU Ý

Khác với mổ dây chằng, mổ khâu sụn chêm có 2 kẻ thù lớn nhất trong 3 tháng đầu:

  1. Gập gối quá sâu khi chịu lực: (Ví dụ: Ngồi xổm, xuống tấn sâu). Điều này tạo lực ép xé rách sụn chêm.
  2. Xoay vặn đầu gối: Xoay người khi bàn chân vẫn dẫm chặt xuống đất.

Hãy tuân thủ tuyệt đối giới hạn gập gối mà bác sĩ phẫu thuật quy định cho riêng bạn.

GIAI ĐOẠN 1: BẢO VỆ TỐI ĐA (0 – 6 TUẦN)

Mục tiêu: Để yên cho sụn lành, giảm sưng, kích hoạt cơ tứ đầu.

✅ Nên Làm

  • Đi nạng: Bắt buộc (thường là chạm nhẹ ngón chân hoặc không chịu lực tùy vị trí rách).
  • Nẹp gối (Brace): Khóa duỗi thẳng 0° khi đi lại và khi ngủ.
  • Gập gối thụ động: Chỉ gập đến 90° (hoặc theo chỉ định bác sĩ) khi tập luyện, không được gập hơn.

❌ Không Nên Làm

  • Không gồng cơ đùi sau (Hamstring curls) chủ động (vì gân cơ đùi sau bám vào sụn chêm, gồng mạnh có thể kéo rách sụn).
  • Không dồn trọng lượng lên chân khi gối đang gập.

 Bài tập gợi ý

  1. Gồng cơ tĩnh (Quad Sets): Chêm khăn nhỏ dưới gối, ấn gối xuống khăn, giữ 10s. (Bài tập quan trọng nhất).
  2. Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise): Khóa nẹp duỗi thẳng, nâng chân lên cao 30cm. (Chỉ làm khi không đau).
  3. Trượt gót (Heel Slides): Ngồi, dùng tay hoặc khăn kéo nhẹ gót chân về mông. Dừng lại ở 90 độ.
  4. Di động xương bánh chè: Dùng tay đẩy nhẹ xương bánh chè sang 4 hướng để chống dính khớp.
  5. Bơm cổ chân: Gập duỗi cổ chân liên tục để ngừa huyết khối.
  6. Tập cơ mông: Nằm sấp hoặc ngửa, gồng chặt hai cơ mông lại.

Kiểm tra mức độ hồi phục: Theo dõi chức năng gối của bạn hàng tuần với S-Knee

GIAI ĐOẠN 2: TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG (TUẦN 6 – 12)

Mục tiêu: Cai nạng, lấy lại dáng đi bình thường, gập gối hết tầm.

✅ Nên Làm

  • Tăng chịu lực: Bắt đầu dồn trọng lượng hoàn toàn (nếu bác sĩ cho phép) và bỏ nẹp.
  • Tăng góc gập: Có thể ép gập gối quá 90° (nhẹ nhàng).

❌ Không Nên Làm

  • Tuyệt đối KHÔNG ngồi xổm (Deep Squat) quá 90 độ.
  • Tránh các động tác xoắn vặn gối.

 Bài tập gợi ý

  1. Đạp xe tĩnh (Stationary Bike): Chỉnh yên xe cao, đạp nhẹ nhàng không lực kháng. Đây là bài tập tốt nhất để lấy lại tầm vận động.
  2. Mini-Squat: Đứng tựa tường, hạ thấp mông nhẹ (gập gối < 60 độ).
  3. Nhón gót (Calf Raises): Đứng vịn ghế, nhón gót chân lên xuống.
  4. Bước lên bục thấp (Step-ups): Bục cao 10cm. Bước lên và kiểm soát gối thẳng hàng với ngón chân.
  5. Đứng một chân (Single Leg Balance): Đứng trên chân phẫu thuật 10-20s, tay vịn hờ.
  6. Tập vỏ sò (Clamshells): Nằm nghiêng, tập cơ mông để ổn định khớp gối.

✅ Tiêu chuẩn chuyển giai đoạn: Đi lại bình thường không khập khiễng, gập gối được ít nhất 120 độ, không sưng đau sau khi đi bộ 15 phút. 

GIAI ĐOẠN 3: TĂNG CƯỜNG CƠ LỰC (THÁNG 3 – 4)

Mục tiêu: Xây dựng sức mạnh cơ đùi và cơ mông để bảo vệ khớp.

✅ Nên Làm

  • Tập trung vào kiểm soát thần kinh cơ (thăng bằng).
  • Tăng dần tạ cho các bài tập.

❌ Không Nên Làm

  • Vẫn tránh các bài tập xuống tấn quá sâu (Deep Lunges/Squats) có tải trọng lớn.
  • Chưa chạy nhảy cường độ cao.

 Bài tập gợi ý

  1. Leg Press (Đạp đùi): Giới hạn biên độ (không gập gối quá 90 độ khi xuống tạ).
  2. Squat với tạ: Cầm tạ tay, squat đến song song mặt sàn.
  3. Bridge (Cầu mông) 1 chân: Nằm ngửa, co 1 chân, nâng mông lên.
  4. Romanian Deadlift (RDL): Tập cơ đùi sau và lưng (giữ gối hơi cong).
  5. Side Steps (Bước ngang): Đeo dây kháng lực ở cổ chân, bước sang ngang.
  6. Thăng bằng trên đệm: Đứng 1 chân trên gối xốp hoặc nệm mềm.

👉 Đánh giá lại với S-Knee

GIAI ĐOẠN 4: CHỨC NĂNG & THỂ THAO (SAU 4 – 6 THÁNG)

Mục tiêu: Quay lại chạy bộ và thể thao giải trí.

⚠️ Lưu ý: Sụn chêm cần thời gian lành sinh học rất lâu (4-6 tháng). Đừng vội vã quay lại đá bóng hay tennis quá sớm nếu chưa đủ sức mạnh.

✅ Nên Làm

  • Tập các bài tập mô phỏng động tác thể thao.
  • Tập nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng.

 Bài tập gợi ý

  1. Chạy bộ (Jogging): Bắt đầu xen kẽ đi bộ – chạy nhẹ trên đường phẳng.
  2. Agility Ladder (Thang dây): Chạy bước nhỏ nhanh qua thang dây.
  3. Box Jumps (Nhảy bục): Nhảy lên bục thấp và tiếp đất êm (bằng mũi chân, gối chùng).
  4. Cắt kéo/Đổi hướng: Chạy zíc-zắc chậm.
  5. Single Leg Hops: Lò cò 1 chân quãng ngắn.
  6. Plank & Core: Cơ thân mình khỏe giúp giảm tải cho gối khi vận động.

Lời nhắn từ Y Học Phục Hồi: Bảo vệ sụn chêm đã khâu cũng giống như chăm sóc một cái cây mới chiết. Bạn cần giữ nó ổn định trong thời gian đầu để rễ bám chắc. Hãy kiên nhẫn trong 3 tháng đầu, thành quả sẽ là một khớp gối khỏe mạnh lâu dài.