📍 Vì sao cần hiểu về cơ vai?
- Cơ là phần giúp vai chuyển động, giữ cho khớp ổn định và linh hoạt.
- Khi bạn giơ tay, xoay tay, mang vật nặng, tất cả đều nhờ vào sự phối hợp của các cơ vùng vai.
- Hiểu rõ cơ vai giúp bạn phục hồi đúng cách sau chấn thương, hoặc tránh đau mỏi do sai tư thế.
🧩 Vai có rất nhiều cơ, nhưng chia thành 2 nhóm chính:
1. Các cơ tạo hình khối cho vai (cơ lớn, dễ thấy)
- Cơ delta (deltoid): Là cơ bao phủ khớp vai – giúp bạn giơ tay lên, dang tay sang ngang.
➤ Đây là cơ chính để nâng cánh tay. - Cơ ngực lớn (pectoralis major): Ở trước ngực, giúp khép và xoay cánh tay vào trong.
- Cơ lưng rộng (latissimus dorsi): Kéo cánh tay ra sau, xoay trong và kéo xuống.
- Cơ thang (trapezius): Nằm phía sau cổ và vai – giúp nhấc vai lên và xoay xương bả vai.
- Cơ nâng vai (levator scapulae): Giúp nâng xương bả vai lên (ví dụ: nhún vai).
2. Nhóm cơ sâu giữ khớp vai ổn định – còn gọi là “cơ chụp xoay” (rotator cuff)
Gồm 4 cơ quan trọng bao quanh khớp vai:
| Cơ | Vị trí | Vai trò chính |
|---|---|---|
| Cơ trên gai (Supraspinatus) | Trên xương bả vai | Đưa tay ra khỏi thân (dang tay) |
| Cơ dưới gai (Infraspinatus) | Mặt sau bả vai | Xoay tay ra ngoài |
| Cơ tròn bé (Teres minor) | Dưới cơ dưới gai | Hỗ trợ xoay ngoài |
| Cơ dưới vai (Subscapularis) | Mặt trước bả vai | Xoay tay vào trong |
👉 Đây là nhóm cơ dễ bị tổn thương trong các bệnh lý như: rách chóp xoay, viêm gân vai, đau vai mãn tính…
🔄 Cơ hoạt động ra sao khi bạn di chuyển vai?
- Khi dang tay ra ngang: Cơ trên gai và cơ delta hoạt động chính.
- Khi xoay tay ra ngoài (như mở nắm cửa): Cơ dưới gai và cơ tròn bé làm việc.
- Khi xoay tay vào trong (như gãi lưng): Cơ dưới vai và cơ ngực lớn phối hợp.
- Khi giơ tay lên cao (như lấy đồ trên kệ): Phối hợp rất nhiều cơ – không chỉ khớp vai mà cả xương bả vai cũng chuyển động.
⚠️ Điều gì xảy ra nếu cơ vai yếu hoặc mất cân bằng?
- Bạn có thể bị đau vai, giảm tầm vận động, hoặc khớp dễ trật ra ngoài.
- Có thể dẫn đến rối loạn chức năng vai, nhất là sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
- Vì vậy, các bài tập tăng cường và làm mạnh cơ vai là rất quan trọng, đặc biệt:
- Sau mổ khớp vai
- Sau viêm gân, viêm quanh khớp vai
- Với người làm việc văn phòng ngồi lâu
- Người cao tuổi
✅ Một số lời khuyên cơ bản
- Luôn khởi động kỹ trước khi dùng tay mang – xách vật nặng.
- Tránh tư thế vai rũ xuống lâu dài (như ngồi gập người nhiều giờ).
- Nếu bị đau vai kéo dài, không tự ý tập luyện quá sức, cần có hướng dẫn từ chuyên viên phục hồi chức năng.
- Bài tập vai nên cá nhân hoá theo từng tình trạng bệnh lý.