Là một tư thế vào loại khó, cần phải kiên nhẫn luyện dần, thông qua các thao tác chuẩn bị.
1. Chuẩn bị
a) Ngồi, chân thẳng, vai xuôi tự nhiên, ngực kéo lên cao. Hai chân duỗi thẳng sát nhau, bàn chân duỗi. Dùng tay kéo chân phải, đặt gan bàn chân sát vào đùi trái, gót chân càng gần hội âm càng tốt, đầu gối đặt sát đất. Để yên như thế một lát, thở đều, hai tay đặt lên hai đầu gối (A22a). Thở ra và cúi xuống chân duỗi, cố với tay đến bàn chân. Ngẩng lên đồng thời thở vào. Làm 3 lần như thế. Trở về như lúc đầu, chân duỗi thẳng sát nhau. Tiếp tục bằng chân kia.
b) Dùng tay gập chân phải lại đặt ra phía ngoài cho bắp chân sát đùi, bàn chân sát háng trái, chân kia duỗi thẳng. Giữ yên như thế ít giây rồi cúi xuống trước về phía chân duỗi đồng thời thở ra, tay với đến bàn chân. Trở lại như cũ, hít vào, làm 3 lần (với mỗi chân) (A22b).
c) Sau hai tư thế chuẩn bị trên, dùng tay kéo chân phải gấp lại và đặt bàn chân lên đùi trái càng lên cao càng tốt, gót chân sát vào bẹn gần rốn, gan bàn chân để ngửa. Cúi về trước 3 lần trên mỗi chân (A22c).
Ghi chú – Đó là 3 giai đoạn dự bị. Bạn sẽ thấy rất là cần thiết. Bạn chỉ có thể chuyển sang giai đoạn thực hiện chính thức nếu mỗi giai đoạn dự bị trên không còn thấy khó khăn về bên này cũng như về bên kia. Đừng lo ngại nếu thấy bên này cứng hơn bên kia vì bạn không phải là người thuận cả hai tay. Ghi nhận này có giá trị với tất cả các tư thế phải làm cả hai bên.
2. Thực hành
Sau khi 3 tư thế chuẩn bị trên đã làm thuần thục, bạn đặt bàn chân trái lên đùi phải (dự bị 3).
Ngả người một chút ra phía sau để dễ gấp chân phải lại rồi đặt bàn chân phải lên đùi đối diện, gót chân cạnh rốn. Như vậy hai gót chân sẽ ở hai bên rốn. (A22d).
3. Giữ yên
Rướn thẳng người từ thắt lưng đến gáy, lưng thật thẳng. Giãn cơ cánh tay, vai. Hai tay đặt trên hai gối. Hai đầu gối phải sát đất để thăng bằng vững.
Khó khăn
Có cần điểm ra không? Bạn đã biết rất rõ. Chỉ còn vấn đề là phải khắc phục dần để có thể đặt được đầu gối và hai mông sát đất. Không nên nghiêng người về một phía nào. Nhấn mạnh từ từ, lâu lâu để có thể kéo dài làm mềm dần gân và khớp.
Những bài tập này dù chưa đến chỗ đạt được tư thế cuối cùng cũng có tác dụng rất mỹ mãn.
Đề phòng
Về bản thân tư thế, một khi đạt được, cũng giữ dần dần không nên quá gắng sức.
Có thể có nguy cơ giãn dây chằng đầu gối và trượt xương bánh chè, đó là điều đáng giận. Chú ý tới tất cả cảm giác đau bất thường ở đầu gối và nếu bạn ở trong trường hợp đó thì hãy ngừng lại và bỏ qua tư thế này một thời gian.
Sau khi đã giữ tư thế này lâu hoặc mau, khi trở lại hoạt động bình thường cũng phải rất từ từ.
Vì sự kéo giãn và vặn các dây chằng đầu gối và mắt cá mà tư thế này gây ra nên mặc dù đã quen và dễ làm, nếu sau khi giữ vài phút, bạn cũng cần đề phòng và nên:
Rút bàn chân ra từ từ không nên đột ngột đứng dậy ngay.
Không nên đi và chạy mau. Hãy để cho các khớp quen trở lại với hoạt động.
Sự tuần hoàn máu trong các chân đã bị chậm lại, hãy để nó có thời gian lưu thông bình thường. Bạn sẽ tránh được cảm giác khó chịu như có kiến bò và tránh được kết quả của nó là mắt cá chân và đầu gối bị yếu đi.
