A20. Tư thế Cây cung – Dhanurasana

Tên tiếng Phạn/Anh

  • Tên Tiếng Anh: Bow Pose
  • Tên tiếng Phạn: Dhanurasana

Tư thế Cây Cung là 1 trong 12 tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Tư thế này giúp thắt lưng của bạn mềm dẻo linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập

1. Chuẩn bị

  • Nằm sấp, trán sát đất, co đầu gối lại để tay nắm lấy cổ chân

2. Thực hành

  • Thở ra sâu và đẩy hai chân về phía sau. Hai chân trở thành đòn bẩy để nâng người lên. Hai tay căng thẳng. 
  • Do sức đẩy của hai chân ra sau và lên cao, tuỳ theo sự mềm dẻo, bạn sẽ giống như cái cung, chỉ có bụng là sát đất. Đầu ngửa hết sức về phía sau, hai đầu gối giạng, hai ngón chân cái chạm nhau.

3. Giữ yên

  • Giữ yên chân và bất động, đồng thời thở đều. Giữ yên càng lâu càng tốt từ 20 – 30 giây đến 1 phút. Có thể lúc đầu không giữ nhưng làm 3 lần (theo nhịp thở); tay không buông cổ chân.
  • Muốn tăng thêm tác dụng của tư thế, bạn hãy đung đưa từ trước ra sau và ngược lại, rồi từ trái qua phải và ngược lại. Hoặc: thở ra và lăn hẳn về một phía (người vẫn cong), hít vào thì trở về như cũ rồi thở ra và lăn về phía kia.

4. Kết thúc.

  • Từ từ trở về giãn cơ, nằm sấp, lần lượt đặt má phải rồi má trái sát đất. Thở thường.

Hít thở và Tập trung

  • Tập trung vào cột sống
  • Thở: vì đòi hỏi phải dùng sức nên thở tự nhiên nhanh lên, nhất là lúc đầu. Gắng thở càng bình tĩnh càng tốt. Đừng giữ hơi.

Khó khăn

  • Một số người không thể nào nằm được cổ chân dù đã uốn cong người. Nếu bạn cũng có trong trường hợp đó thì lúc đầu hãy tạm nắm ngón chân cái hoặc lần lượt nắm từng chân một.
  • Bạn nên nhớ là dù bằng cách nào thân cũng không nâng lên bởi sự co cứng của các cơ lưng như ở tư thế rắn mang hay châu chấu mà bởi sự đẩy căng của chân làm đòn bẩy.

Lợi ích

  • Tác động sâu sắc tới cột sống theo chiều không quen vì chúng ta thường ngả về phía trước hơn là kéo về phía sau. Bảo vệ và lấy lại được sự mềm dẻo của cột sống, tăng lực cho các cơ quan ổ bụng.

Nguồn

  • Yoga thực hành, Philippe de Meric

Hôm nay là ngày 26-11-2022

Hãy để lại lời bình

Bạn không thể copy nội dung ở trang này