Tập mạnh các cơ làm vững bả vai, khép vai: cơ thang bó giữa, dưới, cơ trám
Tập mạnh cơ duỗi vai: cơ lưng rộng, cơ delta sau
Ổn định thân mình, tạo tư thế tốt
Hướng dẫn tập:
Bài tập này sử dụng một máy tập chèo thuyền (nếu có) hoặc dây đàn hồi/ròng rọc có tạ.
Để thực hiện chèo thuyền ở tư thế ngồi với dây đàn hồi:
Ngồi trên ghế thấp, hai gối gập và bàn chân tựa vào sàn (hoặc ngồi trên sàn, hai chân sát nhau đưa ra trước, gập nhẹ gối).
Vòng dây đàn hồi cố định ở phía trước, hai bàn tay nắm giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào trong.
Gồng các cơ cốt lõi thân mình.
Thở ra và kéo dây ra sau cho đến khi bàn tay bạn đến trên đùi, hai khuỷu gập sát thân và lưng thẳng, ép hai bả vai lại với nhau. Giữ giữ trong một giây.
Hít vào và từ từ duỗi thẳng tay trở lại tư thế ban đầu, đếm đến ba.
Lập lại từ 12 đến 15 lần cho một hiệp. Nghỉ giữa hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
Tăng tiến:
Bắt đầu với dây đàn hồi kháng trở nhẹ, tăng tiến đến dây mạnh hơn.
Tập chèo thuyền từng tay một
Tăng thời gian giữ (lên 3-5 giây)
Tăng thời gian trở lại tư thế ban đầu
Bài tập này cũng có thể tập ở tư thế đứng (gập nhẹ hai gối hoặc chân trước chân sau).
