Ngồi, chân xếp bằng hoặc quì ngồi lên gót hoặc giữa hai gót chân, cằm tựa vào ngực, lưng thật thẳng, ngón tay lồng vào nhau, giơ thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay ngửa ra ngoài.
Thở ra.
Thực hành
Hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao.
Giữ yên
Giữ yên tối thiểu trong khoảng 10 lần thở sâu, kéo dài lưng nhưng vẫn giữ thẳng nếu bạn ở tư thế quì (A17a).
Biến đổi của tư thế
Sau khi đã giữ tư thế như trên, thở ra đồng thời hạ tay ra sau gáy (A17b) lòng bàn tay ngửa lên trên. Hít vào và lại đưa tay lên cao (A17c). Thở ra, hạ tay xuống thẳng ra phía trước mặt ngang vai (A17d) hít vào, kéo tay vể ngực, mở rộng thân bằng cách đẩy xương bả vai sát nhau (A17đ).
Thở ra đưa tay về phía trước và vẫn giữ xương bả vai sát nhau (A17e). Hít vào, lại đưa tay lên cao (A17g). Thở ra, hai bàn tay rời nhau, hai tay hạ xuống hai bên, và bài tập kết thúc (A17h).
Chú ý giữ hơi thở đểu mặc dù động tác phải điều chỉnh theo hơi thở.
Hơi thở và Tập trung
Trong giai đoạn giữ yên chú ý giữ lưng thật thẳng.
Trong giai đoạn biến đổi chú ý thở đều và điều chình động tác phù hợp với hơi thở.
Thở sâu, nhịp nhàng, bụng dẹt, ngực phồng.
Khó khăn
Nếu có tật ở cột sống. Giữ hơi thở nhịp nhàng khó, cần lưu ý.
Lợi ích
Lưu thông máu vùng bụng dưới làm dịu một vài bệnh mỏi lưng do cúi nhiều, đặt lại những đốt sống thành chuỗi thẳng.
