A4. Tư thế Duỗi Bàn Chân Lên – Urdhva Prasarita Padasana

Tên tiếng Phạn/Anh

• Urdhva Prasarita Padasana
• Upward Extended Feet Pose
• Tư thế nâng hai chân

Hướng dẫn tập

Chuẩn bị

• Nằm ngửa, tay duỗi dài theo thân người, bàn tay úp xuống sàn, thở sâu.

Thực hành

• Sau khi thở ra, hít vào đồng thời đưa hay tay lên phía trên đầu song song với nhau, ngón tay duỗi thẳng chạm đất.  
• Thở ra, đồng thời đưa hai chân lên vuông góc với mặt đất.

Giữ yên

• Tiếp tục thở sâu, bụng xẹp xuống. Giữ nguyên tư thế đó bằng cách duỗi thẳng các ngón tay và ngón chân.

Kết thúc

• Hít vào đồng thời đặt hai chân xuống.
• Thở ra đồng thời hạ hai tay vẫn duỗi thẳng xuống dọc thân người và thả lỏng tất cả các cơ bắp. Trở về tư thế A1 – Xác chết, thở thường.

Hít thở và Tập trung

• Thở: như ở tất cả các tư thế, trừ có lời khuyên trái ngược, tức là thở sâu từ từ và đều.

Khó khăn 

• Thiếu mềm dẻo ở tay, vai và chân mà bạn cần phải gắng duỗi. Lưng cong nên khó thăng bằng. Yếu vùng đai bụng làm cho toàn thân nhất là hai chân run rẩy. Bạn đừng ngại và có thể giữ ở tư thế này ít thời gian hơn.

Đề phòng

• Nếu bạn thấy khó khăn lúc đưa chân lên, hãy bạn gập đầu gối vào sát bụng rồi hãy đưa thẳng lên. Lúc để chân xuống cũng thế nhưng làm ngược lại.

Lợi ích

• Cũng như tư thế A3 – Trái núi nằm ngửa trước đây, thêm săn chắc phần cơ bắp thịt bụng.

Nguồn

• Yoga Thực Hành, Philippe de Meric