Ngồi, chân thẳng, hai chân duỗi, đầu các ngón chân duỗi. Co chân trái lên cho đùi và đầu gối áp sát vào bụng và ngực, nhấc bàn chân trái lên qua chân phải, đặt xuống đất bên cạnh đùi phải phía trên đầu gối.
2. Thực hành
Thở ra đồng thời xoay mình về bên trái và đặt bàn tay trái úp xuống đất càng xa càng tốt và về phía sau vai. Tay phải đặt về phía trước đùi trái. Bàn tay nắm lấy cổ chân trái. Cùng lúc ngoảnh đầu hết sức về bên trái, còn tay phải thì đẩy đầu gối trái về phía sau.
Chú ý khi vặn mình thân phải thẳng, lưng và đầu trên một đường thẳng, không ngả về phía sau. Mắt nhìn thẳng về phía trước thành một đường song song với mặt đất.
3. Giữ yên
Giữ nguyên như thế vào khoảng hai hay ba hơi thở sâu. Rồi thong thả trở về tư thế chuẩn bị với hít vào, chân duỗi thẳng và làm lại về phía kia (co chân phải, ngoảnh đầu về phía trái, v.v…).
4. Kết thúc
Từ từ hít vào, duỗi chân ra và nằm ngửa thư giãn.
Hơi thở và Tập trung
Cố gắng thở sâu và đều dù tư thế bất tiện. Mỗi lần thở ra, nhẹ nhàng tăng thêm độ vặn người bằng cách thúc nhẹ nhàng cánh tay vào đầu gối.
Tập trung vào cột sống.
Khó khăn và cách khắc phục
Không đặt được bàn tay khoá xuống cổ chân và có thể cả ở đầu gối.
Lúc đầu có thể đặt tay khoá lên đầu gối của chân co, như vậy độ vặn sẽ ít hơn.
Đề phòng
Không tập khi đau lưng cấp, phẫu thuật bụng, hành kinh
Nếu cảm thấy có gì bất thường thì nên ngừng.
Lợi ích
Tăng mềm dẻo cột sống, Giảm được nghiêng vẹo cột sống.
Tác động tốt đến hệ thần kinh và nội tạng (gan, thận, ruột)
