Tay giơ ra phía trước, hai bàn tay lồng vào nhau đặt trên đùi.
Thở ra
Thực hành
Hít vào đồng thời đưa hai tay lên phía đầu, các ngón tay vẫn lồng vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trên.
Giữ tư thế này, người rướn lên như muốn chạm tay lên trần nhà.
Không lấy đà cũng không thô bạo, duỗi dài các đốt sống từ dưới lên trên mỗi khi hít vào.
Đến lúc không rướn lên được nữa thì chuyển sang giai đoạn sau.
Thở ra (A12a)
Hình A12a – Kéo dãn phần sau ở tư thế ngồi
Vẫn giữ cảm giác duỗi dài các đốt sống, cúi xuống hai chân và đặt hai bàn tay (các ngón vẫn lồng vào nhau) vào phía gan bàn chân, bàn tay ngửa ra ngoài (A12b).
Giữ yên
Thở và giữ nguyên tư thế này khoảng từ 3 đến 6 lần thở ra lại rướn lưng thêm.
Đặt trán rồi mũi, cuối cùng là cầm lên đầu gối
Kết thúc
Sau khi thở ra lần cuối thì hít vào đồng thời ngồi thẳng lên, hai tay giơ lên phía đầu và chuyển sang tư thế tiếp theo vốn để bổ sung vào tư thế này (A13. Tư Thế Kéo Căng Phía Trước).
Hơi thở và Tập trung
Tập trung vào cột sống và bụng.
Thở sâu khi ở giai đoạn giữ yên.
Khó khăn và Khắc phục
Có nhiều đấy vì chưa đủ mềm dẻo. Đừng nản, sẽ tiến tới dần (A12b) có thể rời các ngón tay ra và hai tay nắm lấy cổ chân. Lấy đó làm điểm tựa để rướn người mỗi khi thở ra.
Đừng quên thót bụng lại khi cúi xuống và làm như muốn đặt rốn lên đùi./p>
Lợi ích
Duy trì được tuổi thanh xuân do tác động đến các hạch nội tiết.
Bổ sung: Kéo dãn cột sống, phía sau mông, đùi và cẳng chân
