A7. Tư thế Nằm Kéo Căng Mạnh Phía Sau – Supta Paschimottanasana

Tên tiếng Phạn/Anh

Supta Paschimottanasana
Reclined Intense Back Stretch Pose

Dịch từng chữ sẽ là: tư thế kéo căng mạnh (uttana) phía sau (phía Tây, Paschima vì đối với những hướng trú trên cơ thể hướng Bắc là đầu, hướng Nam là chân, hướng Đông là phía trước từ mặt đến ngón chân, hướng Tây là phía sau từ sọ gáy đến ngón chân). Cái đó giải thích tư thế này kéo dãn tất cả phía sau của cơ thể.

Hướng dẫn tập

1. Chuẩn bị

Nằm ngửa, đưa hai tay thẳng lên phía đầu.

2. Thực hành

Thở ra, đồng thời đưa thẳng hai chân lên. Bằng ngón trỏ của mỗi bàn tay, móc lấy ngón cái của mỗi chân.

3. Giữ yên

Giữ nguyên vị trí đó và cố gắng cho lưng không bị nâng lên khỏi mặt đất dù bị tay kéo mạnh.

4. Kết thúc

Buông tay, hít vào đồng thời đưa chân về chỗ cũ, rồi đến tay (thở ra). Thư giãn.

Hơi thở và Tập trung

Thở: Thở sâu càng từ từ và đều càng tốt.
Tập trung vào duỗi chân và vào lưng.

Khó khăn và cách khắc phục

Lúc đầu vì đai bụng yếu nên thường muốn lấy đà để kéo chân về phía sau. Nên tránh dùng đà thì tốt hơn, nắm lấy ngón chân và sau đó kéo xuống.
Hai đầu gối chưa quen sẽ khó duỗi thẳng. Cố gắng từ từ. Thăng bằng không vững, sẽ đạt tới dần.

Lợi ích

Lợi ích cho thăng bằng. Làm cho bắp chân thon nở. Làm dịu đau lưng, đặc biệt vùng háng.
Làm mềm cột sống
Tăng sức cho các cơ quan nội tạng và đai bụng.
Lợi cho tiêu hoá. Làm cho các hạch sinh dục hoạt động.