L45. Bắc cầu bước ra

Tên tiếng Anh: 

  • Walk- out Bridge Exercise

Mục đích: 

  • Làm mạnh các cơ duỗi lưng, cơ gốc thân (core), cơ duỗi mông (mông lớn), cơ đùi và đặc biệt là cơ hamstring.

Hướng dẫn tập:

  • Tư thế khởi đầu: nằm ngửa trên thảm/sàn tập. Gập hai gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và cột sống ở vị trí trung tính. Hai tay để dọc hai bên thân mình, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Thở ra, giữ hai bàn chân cố định, tựa vào vai, co cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến đầu gối (tư thế bắt cầu cơ bản).
  • Hít vào. Trong khi cố gắng giữ yên hông, duỗi chân trái để bước chân trái ra xa, tiếp theo là chân phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng hông và hông vẫn nâng cao khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng các cơ mông và cơ hamstring (có thể bước thành vài bước nhỏ).
  • Thở ra. Trong khi cố gắng giữ yên hông, gập đầu gối trái của bạn để bước chân trái vào, tiếp theo là chân phải, để trở lại tư thế bắt cầu cơ bản. 
  • Tiếp tục xen kẽ bước hai chân, lập lại 10-15 lần.
  • Kết thúc: Hít vào, hạ mông xuống trở lại tư thế khởi đầu.

 

Hôm nay là ngày 07-12-2022

Hãy để lại lời bình

Bạn không thể copy nội dung ở trang này